24/01/20- La temporada estival, caracterizada por mayor temperatura, época de vacaciones y de mayor tiempo para actividades recreativas, implica una oportunidad para adecuar la alimentación en 3 areas:
1.–Cuidados en la seguridad de lo que ingerimos, ya que a mayor temperatura ambiente, los microorganismos se multiplican con mayor velocidad en las comidas y bebidas y la OMS estima que las enfermedades causadas por alimentos contaminados constituyen hoy uno de los problemas sanitarios más difundidos en el mundo.
2.–Cuidados en la calidad: disponemos de mas tiempo para una selección y preparacion saludable, y por otro lado en verano la naturaleza ofrece una amplia gama de frutas y verduras de estación, pudiendo además acceder a pescados de mar cuando visitamos la costa.
Cuidado con el exceso de comida chatarra, bebidas azucaradas, cerveza y helado que aportan muchas calorías sin valor nutricional.
3.-Cuidados en la cantidad porque el relax y el cambio de actividades puede influir en que los delgados descuiden la ingesta y los que tienen predisposición a engordar, lo hagan exageradamente.
Cuidados en la seguridad
+Comprar en establecimientos autorizados, limpios y con cadena de frío
evitando alteraciones en el color, olor, sabor, textura y envase.
+Durante el transporte respetar la temperatura de conservación.
+Almacenar a temperaturas adecuadas según el producto
+Los víveres secos, ser colocados lejos del suelo, aislados de la intemperie y con protección adecuada
+Los víveres frescos en la heladera: arriba los elaborados, luego los crudos: la carne en envase que no gotee, y abajo las verduras y las frutas (recuerde que al descongelar productos en la heladera, éstos deben estar envueltos con un envase hermético para evitar que goteen sobre los alimentos)
+Cocinar bien los alimentos
+Guardar cuidadosamente los alimentos cocinados no consumidos
+Recalentar bien los alimentos cocinados
+Enseñar a la familia a lavarse las manos al sentarse a la mesa
+Evitar dejar vajilla sucia en la bacha para minimizar la contaminación
+Al comer en lugares públicos, no consumir alimentos expuestos al aire y a la temperatura ambiente
+Los lactantes tienen un sistema inmunológico en proceso de maduración y son suceptibles a infecciones por alimentos contaminados. La leche materna es la mejor protección ya que aporta inmunoglobulinas (defensas), contienen bífidus que se caracterizan por estimular el sistema inmune y ayudarle a madurar, e inmunonutrientes como el zinc, el selenio, nucleótidos y grasas omega 3 y 6 que favorecen que el sistema inmunitario funcione adecuadamente.
Una vez que se ha dejado de dar el pecho, la mejor manera de mantener las defensas de los niños en plena forma es mediante una alimentación variada y equilibrada que incluya todo tipo de alimentos, en la proporción adecuada según la edad.
Es recomendable educarlos en el consumo suficiente de agua segura, y evitar las bebidas azucaradas, sobre todo las colas por su contenido en estimulantes neurológicos.
Cuidados en la calidad, cantidad y fraccionamiento
1.-Comienzar con un buen desayuno, para suspender los mecanismos de ahorro producidos por el ayuno de 9 hs nocturnas.
2.- Fraccionar su comida en 4-5 tomas diarias.
3.-En cada una de las 4 comidas principales aportar proteínas (leche, yogurt, queso, huevo, carne, legumbres).
4.- Incluír proteínas ricas en calcio (leche, yogurt, queso)
5.- Cada una de las 4-6 comidas debe aportar Hidratos de Carbono compuestos o acompañados de fibras (vegetales, frutas, cereales, harinas, legumbres).
6.-Reducir los azúcares
7.-Consumir abundante fibra (salvado, frutas con piel y hollejo, verduras de hoja, legumbres, aritos de avena, cereal integral).
8.- Consumir suficiente cantidad de vitaminas y minerales ya que entre otras funciones, son útiles para optimizar el aprovechamiento de los rayos solares. Los contenidos en frutas y verduras son mejores aprovechados si se los ingiere crudos, enteros o picados, (y no cocidos o licuados).
9.-Aumentar el consumo de ácidos grasos protectores, reemplazando así parte de la carne vacuna por pescado de mar y proteína de soja, (rica en fitoestrogenos e isoflavones).
10.-Reemplazar las bebidas con cafeína por el té, el cual tiene polifenoles.
11.-Hidratarse suficientemente, sobre todo al levantarse para recuperar el agua perdida por transpiración, perspiración, y por la orina matinal, y después de exposición al sol o a ejercicios físicos.
Elija agua o líquidos sin calorías.
12.-Modere el consumo de Sal para evitar la retención de líquidos.
Acompañar esto con actividad física regular, progresiva, aeróbica y agradable
Lic. en nutrición Laura Nores