Menúes para cocinar rico, nutritivo y con bajo costo – Lic. Laura Nores

17/01/2020 – En Argentina la crisis económica acentuó la emergencia nutricional caracterizada por la polarización de la población en obesidad y bajo peso, porque redujo el acceso a alimentos en cantidad, calidad y variedad. La restricción induce a comprar alimentos mas energéticos y de menor costo, por ser mas económicos que los alimentos ricos en nutrientes protectores como las proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables.

Y así, explicó la Lic Laura Nores, es cada vez mas frecuente la vinculación de obesidad y pobreza porque “se compra lo que se puede, se come todo lo que se tiene (mañana puede no haber)”, se beben bebidas azucaradas o alcohol ( lo que el sistema hedónico de recompensa pide y la propaganda impone), y todo esto acompañado de pocas posibilidades de actividad física formal o informal en espacios públicos por la inseguridad o falta de motivación.

Los individuos con sobrepeso u obesidad con déficit proteico tienen baja talla, menor cociente intelectual, poca vitalidad, mayor incidencia de diabetes, dislipemias, cardiopatías, lesiones en las articulaciones y bajas defensas, y sufren baja autoestima y discriminación.

La educación nutricional es un instrumento clave para que la población acceda a la mejor selección en la compra, producción, preparación, fraccionamiento y conservación de alimentos y al compromiso de ejercitar el cuerpo la lograr el nivel máximo de salud posible.

¿Cómo ser protagonistas activos del cambio en el ámbito que nos toque actuar?

-A nivel Nacional con la creación del Instituto Nacional de la Nutrición que establezca políticas nacionales de ayuda alimentaria inteligente a los grupos vulnerables, que vele por la producción de alimentos saludables bajos en grasas y azucares, que proponga la educación alimentaria como materia transversal en la currícula de todos los niveles y
que coordine con el ministerio de educación la mejora en la carga horaria de educación física efectiva.

-A nivel Familiar programar un menú nutritivo y económico adecuado a las necesidades particulares de los integrantes (edad, actividad física, salud), a las posibilidades culinarias y al tiempo dedicado a la compra y preparación. “Es importante el fraccionado en 4 comidas, sin perder la alegría de la comensalidad, resignificando el comer, bendiciendo la mesa y a los que la integran”, agregó la especialista en nutrición.

 

SUGERENCIAS DE MENÚES

Desayuno y meriendas

(Energía, calcio y proteínas)

+ Panificacion, o cereales con leche, yogurt, queso o con leches vegetales con 3% de proteínas
+ Bizcochuelo o torta casera o bay biscuit o panificación hecha con leche en polvo o con queso adentro
+ Leche y fruta o licuado de leche y fruta o yogurt con fruta
+ Mufins o galletas de avena y queso
+ Yogurt con fruta
+ Leche con maicena, vainilla y poca azúcar o caramelo (con opciones de café o chocolate)

 

Almuerzo y cena

(Con proteína láctea)

+ Verduras hervidas o asadas con salsa blanca o queso
+ Pastas con salsa blanca o queso
+ Polenta hervida en leche o con queso
+ Pizza con queso
+ Zapallo relleno con salsa blanca y choclo
+ Pan con leche o queso
+ Flan, mazamorra con leche, arroz con leche

(Con proteína de carne)

+ Pastas con cubitos de carne o con jamon picado
+ Carnes magras con verduras o pastas o cereales o pan
+ Ensaladas con cubos de carne, pollo, pescado, jamon, morcilla, pate de foi, lata de sardina o jurel o caballa o atun
+ Sandwiches con carne y verdura
+ Lengua o hígado con verduras
+ Guiso carrero, puchero sin hueso, estofado de carne magra.

(Con proteína de huevo)

+ Panqueques
+ Omelette con verduras
+ Huevo pasado por agua con pan picado
+ Tortillas de verduras u huevo
+ Tartas o empanadas con huevo
+ Ensaladas con huevo duro
+ Sopas cremas con huevo batido

 

(Con proteínas de legumbres)

+ Milanesa de soja, garbanzo o lentejas con arroz o fideos o polenta, o pan
+ Ensalada de legumbres con arroz y verduras
+ Guisos de cereales y lentejas o garbanzos
+ Praline de soja o de mani
+ Cereal con leche de soja
+ Pan o galletas hecho con harina de soja y trigo
+ Pan de trigo con queso de legumbres
+ Pasta de legumbres con pan

 

¿En que no deberíamos gastar cuando el presupuesto es acotado?

Margarina, manteca, crema, panceta, embutidos, piel de ave, pescados grasos de río, dulce de leche, hojaldres, pan con grasa, golosinas con chocolate, facturas, snacs, alfajores, cobertura de tortas, budines envasados, barra de cereal con grasas, galletas con grasas, panes envasados, helados y golosinas en general, Bebidas gaseosas, saborizadas, soda y bebidas alcohólicas.

¿Cómo aumentar las calorías y proteínas cuando hace falta enriquecer los alimentos en personas inapetentes o con los requerimientos muy aumentados?

+ A la leche fluida agregarle leche en polvo

+ Hidratarse con bebidas nutritivas

+ Untar el pan o galletas con quesos o pates

+ Consumir un huevo diario

+ Agregar salsa blanca a pastas y verduras

+ Consumir mani horneado sin sal

+ Ser generoso con el aceite crudo agregado sobre las comidas en el plato

Sugerencia para comunidades sin acceso a gas natural y bajos recursos para combustible

Construir y compartir un horno de pan en donde puedan cocinar los alimentos diarios, hacer panificación casera, pizzas, tartas y eventualmente constituirlo en un micro emprendimiento comunitario.

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